Trening
Treningsøvelser du kan gjøre omtrent hvor du vil!
FERIEUKE 1
Mageøvelser:
Sit-ups: Ligg på gulvet, gjerne med føttene høyt. Hold hendene ved nakken. Bruk magemusklene og bøy opp slik at øvre del av ryggen heves fra underlaget. Varier gjerne ved å ta skrå sit-ups i tillegg (før skulderen i diagonal) Utfør minimum 10 repetisjoner*3.
Isometrisk bukmuskeløvelse: Ligg på ryggen med 90 graders bøy i kneledd, og lårene loddrett. Plasser hendene på nedre del av lår, og gi et konstant trykk. Mage og hofteleddsbøyerne skal gi motstand slik at du holder samme posisjon gjennom hele øvelsen. Hold i minimum 30 sekunder*3.
Ryggøvelser:
Svømming: Ligg på magen med føttene i bakken. Utfør en svømmebevegelse med armer og overkropp. Heis opp så høyt du kommer. Gjenta minimum 20 repetisjoner*3.
Mageliggende ryggdreining: Ligg på magen med høyre arm langs siden og venstre hånd under pannen. Prøv og spenn i lår og setemuskulatur. Løft opp høyre skulder og drei hodet samme vei. Med angrepspunkt i ryggmuskulaturen, drei og løft høyre rygghalvdel. Tenk stabilisering på vestre side, ryggen skal ikke forskyves. Senk rolig ned igjen. Gjenta minimum 10 ganger på høyre side før du bytter over til venstre. Gjenta tre ganger.
Armøvelser:
Mageliggende tricepsøvelse: Ligg på magen med hendene ned langs siden. Pannen hviler i gulvet. Bruk gjerne vekter for å få litt ekstra motstand ved denne øvelsen (vekten kan være en flaske med vann). Før så begge armene opp mot taket. Senk noe ned igjen, før du på nytt hever. Gjenta minimum 15 repetisjoner*3.
Biceps-curl: Krever vekter! Stå med hendene ned langs siden. Spenn mage og rygg slik at du klarer å opprettholde en strak holdning gjennom hele øvelsen. Med vekter i hendene bøyer du av i albuen og fører håndflatene opp i brysthøyde, tomlene peker ut til siden. Senk rolig ned igjen. Gjenta minimum 15 ganger*3.
Øvelser for rumpe og lår:
Utfall: Ta et godt skritt fremover med den ene foten. Pass på at kroppen hele tiden er stabil. Bruk mage og rygg til å holde balansen, skyv brystet frem og skuldrene tilbake. Bøy av i knærne slik at bakre kne nesten berører bakken. Strekk så rolig opp igjen. Gjenta øvelsen minimum 10 ganger per ben*3.
Knestående hamstringsøvelse: Fra knestående stilling, gå et kort skritt fremover med høyre ben. Strekk godt i begge hofteledd og hold en rett rygg. Bruk musklene på baksiden av låret for å trekke venstre legg opp mot taket. Kjenn at det strekker på forsiden av låret. Senk rolig ned igjen. Gjenta minimum 15 ganger før du gjør det samme på motsatt side. Gjenta så tre ganger
FERIEUKE 2
Mageøvelser:
Planken: Ligg med albuen og underarmen hvilende i bakken. Plasser tærne i gulvet, og løft kroppen til en strak planke. Pass på at du ikke skyver baken for høyt. Varier gjerne ved å løfte et strakt ben opp. Vær da nøye med at hoften ikke "faller ned" på en side. Stå i minimum 30 sekunder*3.
"Havfruen": Ligg på siden med den ene albuen i gulvet og hodet hvilende i hånden. Med musklene på siden av midjen, før samlede ben opp mot taket. Hold posisjonen i minimum 30 sekunder*3.
Ryggøvelser:
Roing: Stå med foroverlent overkropp, ca 90 grader i hofteledd (stå med en fot godt foran den andre) og armene hengene ned mot gulvet. Bruk gjerne vekter, f. eks 1,5L flaske med vann, og før armene opp til siden for brystet, albuene pekende utover. Forestill deg at du skal kunne klype med skulderbladene. Utfør minimum 10 repetisjoner*3
Spennbue: Liggende på rygg med armene langs siden og strake ben. Press hælene ned mot underlaget, og kjenn spenningsøkning i bakside lår. Med angrepspunkt i nedre del av ryggmuskulaturen og setet løft bekkenet opp slikt at du får en jevn langstrakt spennbue. Hold posisjonen i minimum 30 sekunder*3.
Armøvelser:
Øvre rygg+armer: Krever vekter! Spenn mage og rygg slik at du klarer å opprettholde en strak stående stilling. Før vektene opp i skulderhøyde, håndryggen peker bakover, tomlene mot ørene. Strekk ut i albueledd og før vektene opp mot taket. Senk så rolig ned igjen. Gjenta minimum 15 ganger*3.
Tricepsøvelse: Krever vekt! Spenn mage og rygg slik at du klarer å opprettholde en strak stående stilling. Hold vekten med begge hender. Før den så over hodet. Bøy av i albueledd, slik at vekten føres ned langs ryggen. Trekk rolig opp igjen. Gjenta minimum 15 repetisjoner*3.
Øvelser for rumpe og lår:
Knebøy: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy av i knærne, tenk knær over tær. Pass på at du holder tyngden på hælene. Hold posisjonen i minimum 30 sekunder*3.
V: Sitt på gulvet med bena ut i en V. Hold en rett rygg og kjenn at begge sitteknutene er i bakken. Plasser en hånd mellom bena og en hånd til siden for venstre ben. Løft så et strakt venstre ben opp mot taket. Hold her oppe i minimum 30 sekunder før du rolig senker ned igjen. Gjenta på høyre side. Gjør øvelsen 3 ganger på hvert ben.
FERIEUKE 3
Mageøvelser:
Bensenk: Ligg på ryggen med strake ben opp mot taket. Før så ett ben ned mot gulvet og opp igjen. Snu dersom kors- ryggen mister kontakten med underlaget. Gjenta med motsatt ben. Øvelsen kan også gjøres med begge ben samtidig. Gjenta minimum 10 ganger per bein*3.
Sideplanken: Som planken, men denne gang med kun en arm i bakken. Kroppen vender da den ene siden ned mot gulvet. Stå i minimum 30 sekunder*3. Husk begge sider.
Ryggøvelser:
"Pluto": Stå på alle fire. La baken gli bakover til den treffer hælene. La hendene beholde sitt kontaktsted med underlaget. Trekk brystet ned mot underlaget. Bøy albuene utover og trekk vekten gradvis fremover. Hele tiden med brystet godt ned mot underlaget. Når brystet er kommet frem til hendene begynner du å krumme ryggen virvel for virvel. Trekk vekten bakover og strekk ut armene igjen til baken igjen hviler mot setet. Gjenta øvelsen minimum 10 ganger*3.
Diagonalstrekk: Stå på alle fire. Se ned i gulvet. Pass på at ryggen din er rett. Spenn musklene, og kjenn at du kan beholde ryggen i denne posisjonen. Strekk så høyre fot bakover til noe over vannrett stilling. Samtidig fører du venstre arm frem og opp til øret. Før så rolig ned igjen, og gjenta med motsatt side. Øvelsen kan også gjøres liggende. Pass da på at begge hoftekammene ligger mot underlaget. Gjenta minimum 10 ganger per side*3.
Armøvelser:
Push-ups: Stå med tærne og hendene i bakken med skulderbreddes avstand. Fingrene peker mot hverandre. Spenn magen og senk brystkassen ned mot underlaget ved å bøye i albueledd. Skyv fra og hev rolig opp igjen. Øvelsen kan også gjøres firstående, stående med armer på et bord e.l eller stående mot vegg. Gjenta minimum 10 repetisjoner*3.
Dipps: Sitt på en lav stol eller krakk med strake føtter mot bakken. Plasser hendene like til side for baken, fingrene pekende fremover. Løft deg opp og noe frem slik at setet er like foran stolen/krakken. Bøy så albuen bakover og senk kroppen ned mot gulvet. Hev så rolig opp igjen. Gjenta minimum 10 repetisjoner*3.
Øvelser for rumpe og lår:
Stå inntil vegg: Plasser ryggen inntil en vegg, føttene ca en halv meter ut på gulvet. Senk rumpa rolig ned slik at du står med lårene i vannrett posisjon. Hold denne stillingen i minimum 30 sekunder*3.
Utfall bakover: Stå i knestående stilling. Pass på at ryggen er rett, og hofteleddsbøyerne strukket. Stram setet, mage og rygg, bøy videre av i kneledd og før en strak kropp bakover. Kjenn tydelig muskelarbeid i forside lår. Før så rolig opp igjen. Gjenta øvelsen minimum 20 ganger*3.